Gula seringkali dianggap sebagai masalah karena bisa memicu berbagai penyakit seperti diabetes dan obesitas. Namun terkait hal itu, sebenarnya sah-sah saja untuk mengonsumsi makanan manis, dengan catatan kamu sudah tahu berapa takaran gula per hari.
Karena pada dasarnya, tubuh kita memang membutuhkan gula sebagai salah satu sumber energi, kandungan gula dalam makanan manis lebih mudah diserap dan diubah menjadi energi.
Dalam artikel ini, kita akan membahas lebih jauh tentang kebutuhan harian gula agar tetap aman dan tidak menimbulkan bahaya.
Takaran Gula Per Hari
Agar tetap aman, kita harus mengonsumsinya sesuai dengan takaran gula per hari. Jika tidak, maka kita bisa terkena berbagai masalah kesehatan, seperti peningkatan berat badan yang drastis hingga obesitas yang bisa memicu diabetes dan penyakit jantung.
Kementerian Kesehatan Republik Indonesia menyarankan batas konsumsi gula per hari, yaitu sebanyak 50 gram, atau sekitar 5-9 sendok teh.
Yang perlu digarisbawahi, takaran gula per hari untuk masing-masing orang bisa berbeda, hal itu tergantung dengan beberapa faktor, seperti total kalori harian yang dikonsumsi, aktivitas yang dilakukan, hingga usia dan jenis kelamin.
Kebutuhan Gula Per Hari Untuk Wanita
Bagi wanita, memiliki lingkar perut yang terlalu lebar dan berat badan berlebihan tentu menjadi mimpi buruk ya?
Maka dari itu, salah satu cara untuk menjaga agar bisa meraih body goals yaitu dengan membatasi konsumsi gula sesuai dengan takaran harian yang dianjurkan.
American Health Association (AHA) menyarankan jumlah maksimum gula yang dikonsumsi oleh wanita setiap hari sebaiknya tidak lebih dari 100 kalori, atau sekitar 25 gram (6 sendok teh).
Selain bisa meningkatkan berat badan secara berlebihan, konsumsi gula yang terlalu banyak juga bisa menyebabkan berbagai kerusakan kulit, seperti penuaan dini, memperparah jerawat, hingga memicu peradangan yang bisa menyebabkan munculnya eksim, rosacea, atau psoriasis.
Baca Juga: Manfaat Air Gula untuk Asam Lambung.
Kebutuhan Gula Per Hari Pria
Lain halnya dengan wanita, takaran gula per hari untuk pria lebih tinggi, yaitu sebanyak 150 kalori atau 37,5 gram (sekitar 9 sendok teh).
Konsumsi gula terlalu banyak dan tidak sesuai dengan takaran gula per hari bisa menyebabkan berbagai masalah kesehatan, seperti:
- Kanker prostat
- Disfungsi ereksi
- Gangguan jantung akibat kelebihan berat badan.
- Membuat tubuh menjadi lebih mudah lelah
- Meningkatkan produksi hormon stress
- Menurunkan produksi hormon testosteron sehingga akan sangat berpengaruh terhadap kehidupan seksual pria.
Kebutuhan Gula Per Hari Untuk Anak
Anak-anak sangat senang mengonsumsi aneka makanan manis. Tak heran, hal itu seringkali menyebabkan giginya bolong.
Tapi, tahukah kamu, berapa takaran gula per hari yang aman dikonsumsi oleh anak-anak?
Mengutip dari laman Cleveland Clinic, berdasarkan anjuran dari American Health Association (AHA), anak berusia kurang dari 2 tahun sebaiknya tidak diberikan gula sama sekali.
Sementara itu, untuk anak usia 2-18 tahun hanya boleh diberikan gula kurang dari 25 gram (6 sendok teh) per hari.
Konsumsi gula yang berlebihan pada anak bisa meningkatkan berbagai risiko kesehatan, seperti:
- Obesitas
- Tekanan darah tinggi
- Hingga diabetes tipe 2 yang bisa meningkatkan risiko terkena gangguan jantung.
Selain itu, pemberian makanan dengan kadar gula yang tinggi bisa mengurangi ruang dalam perut anak untuk diisi dengan berbagai makanan sehat seperti sayur, buah-buahan, biji-bijian utuh, serta produk susu rendah lemak.
Ada beberapa makanan yang mengandung gula sangat tinggi dan sebaiknya dihindari, mulai dari produk makanan olahan, manisan pencuci mulut, minuman bersoda, dan jus kemasan.
Batas Konsumsi Gula Per Hari Menurut WHO
WHO, dalam buku panduan terbarunya, menyarankan untuk mengurangi konsumsi gula. Menurut panduan tersebut, takaran gula per hari bagi orang dewasa dan anak-anak maksimal 10% dari total asupan energi. Takaran gula per hari tersebut setara dengan 50 gram gula.
Jika konsumsi gula per hari bisa dikurangi hingga 5% dari total asupan energi harian, maka hal itu akan memberikan dampak yang lebih baik untuk kesehatan.
Penuturan dari Dr Francesco Branca selaku Direktur Departemen Nutrisi untuk Kesehatan dan Pembangunan WHO menyatakan, bahwa konsumsi gula bebas dalam takaran kurang dari 10% dari total asupan energi harian bisa membantu mengurangi risiko kelebihan berat badan, obesitas, serta kerusakan gigi.
Kebutuhan Gula Per Hari Untuk Diet
The National Institutes of Health (NIH) memperkirakan bahwa sekitar 15% energi total yang didapatkan oleh orang dewasa di Amerika Serikat hanya berasal dari gula tambahan.
Sementara itu, di Indonesia sendiri rata-rata asupan gula harian bisa mencapai 15 sendok teh. Jauh lebih tinggi daripada jumlah takaran gula per hari yang disarankan, yaitu sekitar 5-10 sendok teh setiap hari.
Padahal, tingginya konsumsi gula berkaitan dengan berbagai penyakit medis seperti:
- Obesitas
- Gangguan jantung
- Diabetes tipe 2
- Tekanan darah tinggi
- Kolesterol tinggi
- Peradangan kronis
- Gangguan hati
- Plak serta gigi berlubang
Maka dari itu, sebaiknya kita melakukan tindakan pengurangan konsumsi gula, yaitu dengan cara diet gula.
Diet gula menawarkan beragam manfaat, mulai dari menurunkan berat badan, mencegah obesitas, mengurangi peradangan, serta membantu mencegah perubahan suasana hati.
Selama menjalani program diet gula, kamu bisa mulai menghindarkan diri dari berbagai jenis makanan bergula dan menggantinya dengan protein, sayuran, serta lemak sehat.
Selain itu, konsumsi lemak, serat, serta protein bisa membantu tubuh dalam menyerap gula.
Dengan rutin melakukan kebiasaan tersebut, tubuh jadi terlatih untuk mengonsumsi makanan dengan kadar gula yang rendah, sehingga bisa sesuai dengan takaran gula per hari yang disarankan.
Konsumsi Gula Per Hari Untuk Diabetes
Bagi penderita diabetes, asupan gula harian disarankan tidak lebih dari 5% dari asupan kalori total.
Gula yang dimaksud meliputi gula putih, gula aren, serta makanan berkarbohidrat yang mengandung gula.
Orang yang menderita diabetes juga sebaiknya membatasi konsumsi karbohidrat sebanyak 45-65% dari asupan kalori total harian.
Selain itu, sebisa mungkin hindari konsumsi makanan dan minuman ringan dengan kadar gula yang tinggi. Alih-alih makan camilan manis yang memiliki gula tambahan, sebaiknya penderita diabetes mengonsumsi makanan dengan gula alami seperti buah-buahan.
Berikut ini beberapa tips yang bisa dilakukan untuk mengurangi asupan gula bagi penderita diabetes:
- Konsumsi jenis karbohidrat dengan kadar glikemik rendah dan tinggi kandungan serat, seperti nasi yang dicampur dengan biji-bijian dan oatmeal.
- Pilih camilan dengan kandungan gula alami seperti buah-buahan, dan hindari berbagai produk camilan olahan.
- Selalu baca informasi nilai gizi yang terdapat dalam kemasan, dan pilih produk dengan kadar gula yang rendah.
- Gunakan hanya sedikit gula sebagai perasa masakan.
- Minum Susu Tulang untuk Penderita Diabetes
Selain itu, seimbangkan dengan kebiasaan olahraga rutin untuk membantu mempercepat pembakaran gula dalam darah agar tidak tertimbun dan berubah menjadi lemak.
Etawaku Platinum, Susu Rendah Gula untuk Anak Hingga Lansia
Karena sudah mengerti betapa bahayanya jika mengonsumsi gula dalam jumlah yang berlebihan, pastinya kamu mulai sekarang akan jauh lebih peduli mengenai hal itu, bukan?
Misalnya saat akan memilih minuman, katakanlah Susu, kamu harus cek bagaimana kandungan gula yang ada, apakah tinggi atau rendah?
Nah, bicara soal susu rendah gula, kamu bisa pilih Susu Etawaku Platinum yang juga rendah gula sehingga sangat aman dikonsumsi harian, bahkan untuk penderita Diabetes sekalipun.
Nah, itu dia informasi mengenai takaran gula per hari, baik pada wanita, pria, anak-anak, hingga takaran yang disarankan untuk diet dan penderita diabetes. Semoga informasi ini bermanfaat ya!
Baca Juga Artikel Lainnya: Takaran Creamer Bubuk untuk Minuman.
