Setelah membahas berapa kebutuhan asam folat Ibu hamil, sekarang mungkin Bunda bertanya-tanya, lalu bagaimana untuk mencukupi asupan asam folat? Untuk itu, Bunda bisa mendapatkannya dari berbagai makanan.
Ada banyak makanan yang mengandung asam folat untuk Ibu hamil. Bunda bisa sesuaikan dengan selera, ya!
Folat merupakan istilah untuk sebutan vitamin B alami atau yang lebih dikenal sebagai B9. Secara umum, asam folat merupakan bentuk sintetis folat yang digunakan dalam suplemen dan makanan untuk membantu memenuhi jumlah harian yang disarankan.
Untuk semua wanita subur, disarankan mengonsumsi asam folat sebanyak 400 mikrogram setiap harinya. Hal ini sangat dianjurkan bahkan sebelum kehamilan, karena untuk mencegah cacat pada bayi.
Inilah Makanan yang Mengandung Asam Folat untuk Ibu Hamil
Asam folat sendiri bisa dikonsumsi melalui beberapa makanan. Berikut ini makanan yang mengandung asam folat untuk Bumil.
1. Brokoli
Brokoli adalah sumber asam folat yang bagus. Untuk takaran satu cangkir brokoli, mengandung sekitar 104 mcg. Tak hanya itu saja, brokoli juga mengandung vitamin C, kalsium, zat besi, dan serat yang bagus untuk tubuh.
2. Sayuran Berdaun Hijau
Hampir semua sayuran berdaun hijau memiliki kandungan vitamin dan asam folat yang cukup tinggi. Salah satu sayuran yang memiliki kandungan asam folat tinggi yaitu bayam. Dalam satu cangkir bayam mengandung asam folat sebanyak 100 mcg.
3. Lentil
Meskipun tidak sedikit yang kurang percaya, namun faktanya lentil yang sudah dimasak memiliki kandungan nutrisi yang baik untuk tubuh. Lentil yang sudah dimasak mengandung asam folat yang cukup tinggi. Dalam ukuran setengah porsi cangkir, lentil mengandung 180 mcg asam folat.
4. Asparagus
Asparagus merupakan sayuran yang baik untuk tubuh karena rendah kalori, kolesterol, lemak. Asparagus mengandung potasium, serat, dan tentunya asam folat. Mengonsumsi empat batang asparagus mengandung 85 mcg asam folat.
5. Kacang Great Northern
Kacang Great Northern merupakan salah satu jenis kacang-kacangan yang memiliki nutrisi penting. Dalam ukuran setengah cangkir kacang great northern mengandung 90 mcg asam folat.
6. Sereal yang Difortifikasi
Sereal yang sudah difortifikasi mengandung vitamin dan tinggi asam folat. Dalam porsi satu cangkir mengandung 100 hingga 400 mcg asam folat. Meskipun kaya akan asam folat, namun perhatikan jumlah kandungan gulanya, ya!
7. Buah Blewah
Buah blewah sangat segar dijadikan sebagai minuman dengan campuran sirup dan es. Namun siapa sangka, ternyata buah blewah juga memiliki kandungan vitamin C, vitamin A, dan asam folat yang baik. Ukuran seperempat buah blewah setidaknya mengandung 25 mcg.
8. Jeruk
Selain kaya akan vitamin C, buah jeruk juga mengandung asam folat yang tinggi. Dalam satu buah jeruk mengandung setidaknya 40 hingga 50 mcg asam folat. Jadi, dengan mengonsumsi jeruk maka dapat memenuhi kebutuhan harian asam folat.
9. Alpukat
Alpukat dikenal sebagai salah satu buah yang memiliki banyak manfaat untuk tubuh, contohnya buah alpukat yang mengandung asam folat (Dalam ukuran secangkir alpukat mengandung 90 mcg asam folat).
10. Okra
Okra dikenal sebagai makanan yang dapat membersihkan saluran pencernaan dari racun yang menumpuk. Namun tak hanya itu, okra juga memiliki kandungan asam lemak yang baik. Dalam ukuran satu cangkir okra matang, mengandung setidaknya 37 mcg folat.
11. Biji-Bijian dan Kacang-Kacangan
Tidak sedikit orang yang sudah menyadari jika biji-bijian atau kacang-kacangan memiliki banyak kandungan yang baik untuk tubuh. Namun tahukah kamu? biji-bijian dan kacang-kacangan juga mengandung asam folat loh. Dalam seperempat cangkir kacang, mengandung asam folat sebanyak 88 mcg.
12. Jagung
Jagung seringkali dicampur dalam sayur bening, sayur asem atau bisa kita konsumsi langsung seperti jagung bakar atau rebus. Selain rasanya yang enak, jagung memiliki kandungan asam folat yang bagus untuk ibu hamil. Dalam ukuran satu cangkir jagung matang saja mengandung 76 mcg asam folat.
13. Kembang Kol
Kembang kol tidak hanya makanan yang mengandung asam folat untuk ibu hamil saja, namun juga makanan yang mengandung vitamin C terbaik. Dalam takaran satu cangkir, kembang kol mengandung 55 mcg asam folat.
14. Buncis
Buncis adalah sayur yang enak jika dioseng. Selain rasanya yang enak, bunci juga memiliki kandungan asam folat yang baik. Dalam satu cangkir buncis, mengandung setidaknya 142 mcg asam folat.
15. Selada Romaine
Selada romaine seringkali kita jumpai dalam olahan salad. Selain rasanya yang lezat, makanan ini juga kaya akan manfaat. Selada romaine mengandung asam folat yang baik untuk ibu hamil. Dalam secangkir selada romaine, mengandung 64 mcg asam folat.
16. Buah Tropis
Tidak hanya kaya akan vitamin C, buah tropis seperti kiwi, delima dan mangga juga merupakan sumber asam folat yang baik. Satu buah mangga mengandung 144 mcg asam folat, sedangkan satu buah delima mengandung 27% asam folat yang dibutuhkan oleh tubuh.
Baca Juga Artikel Lainnya: Bolehkah Ibu Hamil Makan Salad Buah?
17. Hati Ayam
Hati ayam salah satu makanan yang enak dikombinasikan. Seringkali olahan ati ayam kita jumpai di angkringan, bubur ayam. Selain rasanya yang enak, hati ayam juga memiliki kandungan asam folat yang tinggi. Satu hati ayam mengandung 254 mcg asam folat atau sekitar 64 persen dari jumlah harian.
18. Pisang
Selain kaya akan karbohidrat, pisang juga memiliki kandungan kalsium dan asam folat yang tinggi. Satu pisang setidaknya memiliki kandungan asam folat sebanyak 23,6 mcg atau setara dengan 6% dari kebutuhan harian.
19. Pepaya
Buah pepaya terkenal dengan manfaatnya untuk melancarkan saluran pencernaan. Namun tidak hanya itu, ternyata pepaya juga memiliki kandungan asam folat. Dalam satu cangkir pepaya atau setara dengan 140 gram, mengandung 53 mcg asa solat. Hal ini setara dengan 13% untuk kebutuhan harian.
20. Telur
Telur ayam memang terkenal memiliki banyak kandungan gizi, salah satunya asam folat. Satu telur berukuran besar mengandung 22 mcg asam folat atau setara dengan 6% kebutuhan harian.
21. Buah Bit
Kandungan asam folat dalam buah bit sangat baik dikonsumsi ibu hamil. Dalam satu cangkir buah bit atau setara dengan 136 gram, mengandung asam folat 148 mcg. Kandungan ini setara dengan 37% kebutuhan harian.
22. Lemon
Lemon terkenal dengan vitamin C yang tinggi. Namun, lemon juga memiliki kandungan asam folat yang bagus untuk ibu hamil. Bunda bisa konsumsi lemon dengan campuran minuman seperti teh.
Cukupi Nutrisi Saat Hamil dengan Susu Etawaku
Saat hamil, penting bagi bunda memperhatikan asupan nutrisi yang masuk ke tubuh. Sebab, nutrisi dari makanan atau minuman akan membantu perkembangan dan pertumbuhan janin. Selain makanan, bunda juga harus memperhatikan nutrisi dari minuman yang dikonsumsi.
Bunda bisa mengandalkan susu Etawaku untuk mencukupi kebutuhan nutrisi tubuh saat hamil, seperti protein, kalsium, vitamin, dan lain sebagainya.
Susu Etawaku adalah produk susu kambing etawa murni dengan kombinasi krimer nabati yang memiliki nutrisi 3x lebih baik dari susu sapi. Susunya memiliki banyak manfaat, mulai dari untuk mengatasi masalah pernapasan hingga baik untuk ibu hamil.
Misalnya kalsium, Ibu hamil akan sangat membutuhkan kalsium cukup saat masa kehamilan. Nah, Etawaku termasuk susu dengan kandungan kalsium yang tinggi!
Itulah makanan yang mengandung asam folat untuk ibu hamil. Sekarang saatnya Bunda coba mulai rutin mengonsumsi makanan-makanan dengan asam folat, ya!
Artikel Terkait: Kapan Sebaiknya Minum Susu Ibu Hamil?
