Kalsium merupakan salah satu mineral yang sangat diperlukan oleh tubuh. Sayangnya, zat ini tidak bisa diproduksi sendiri.
Maka dari itu, kita perlu memenuhi asupan kalsium melalui makanan, salah satunya dengan mengonsumsi sayur yang mengandung kalsium tinggi.
Kekurangan kalsium menjadi salah satu mimpi buruk yang mengganggu kesehatan.
Pasalnya, jika tubuh kekurangan kalsium, kita akan mengalami berbagai gangguan, seperti kepadatan tulang yang menurun hingga risiko terkena batu ginjal yang meningkat.
Pentingnya Sayur dengan Kalsium Bagi Kesehatan Tubuh
Kalsium memegang peran yang sangat penting, bahkan hampir di setiap proses dalam tubuh.
Di masa pertumbuhan, misalnya. Mengonsumsi makanan tinggi kalsium bisa membantu proses pertumbuhan semakin optimal dan membuat tulang semakin kuat, itulah alasan kenapa seseorang yang ingin memiliki tinggi badan, banyak yang rutin mengonsumsi makanan peninggi badan yang memiliki tinggi kalsium.
Selain itu, kalsium juga berfungsi dalam mendukung fungsi otot dan saraf, mengatur tekanan darah dan hormon agar tetap stabil, serta berperan dalam mendukung komunikasi antar sel.
Kebutuhan kalsium harian bagi masing-masing individu mungkin saja berbeda, tergantung pada beberapa faktor, seperti usia, jenis kelamin, maupun kondisi kesehatan yang sedang dialami.
Berikut ini rekomendasi jumlah kalsium harian yang harus dipenuhi:
- Anak usia 1-3 tahun: 700 mg
- Anak usia 4-8 tahun: 1000 mg
- Anak usia 9-18 tahun: 1300 mg
- Ibu hamil dan menyusui: 1300 mg
- Pria dewasa usia 19-70 tahun: 1000 mg
- Wanita dewasa usia 19-50 tahun: 1000 mg
- Pria lansia usia >71 tahun dan wanita lansia usia >51 tahun: 1200 mg
Baca Juga: Tanda Ibu Menyusui Kekurangan Kalsium.
Untuk membantu memenuhi asupan kalsium harian, kamu bisa mengonsumsi beberapa sayur yang mengandung kalsium tinggi, seperti:
1. Sayur Bayam
Bayam merupakan salah satu jenis sayuran yang memiliki kandungan kalsium paling tinggi jika dibandingkan dengan sayuran hijau lainnya.
Dalam takaran 1 cangkir bayam matang saja, kandungan kalsiumnya mencapai 260 mg. Meski demikian, bayam ini juga memiliki kadar oksalat yang cukup tinggi.
Oksalat ini merupakan senyawa yang cukup mudah berikatan dengan kalsium.
Maka dari itu, meskipun bayam merupakan sayur yang mengandung kalsium tinggi, namun tubuh hanya bisa menyerap kalsium sebanyak 5% atau sekitar 13 mg.
Jadi, selain mengonsumsi bayam sebagai sumber kalsium, kamu juga perlu menambah asupan kalsium dari sumber makanan lainnya ya!
2. Sayur Sawi Hijau
Sayuran yang biasanya digunakan sebagai campuran dalam tumis tahu ini merupakan salah satu sumber kalsium loh!
Dikutip dari healthline, mengonsumsi 1 cangkir sawi hijau mentah (kurang lebih 56 gram), bisa memenuhi kebutuhan kalsium harian sebanyak 4-5%.
Selain kandungan kalsium, sawi hijau juga tinggi serat dan rendah kalori. Maka dari itu, sayuran ini sangat cocok digunakan dalam menu diet kamu ya!
3. Sayur Okra
Mungkin nama okra masih kurang familiar ya? Faktanya, okra merupakan sumber kalsium yang baik untuk tubuh loh!
Bentuk fisik okra sangat mirip dengan cabai hijau dan oyong yang disertai dengan bulu halus pada kulitnya.
Sebenarnya, okra bukan termasuk tanaman sayur, namun termasuk buah polong-polongan, karena adanya biji di dalamnya.
Dikutip dari laman myfooddata, dalam 100 gram okra mengandung sekitar 77 mg kalsium. Jumlah ini bisa membantu memenuhi sekitar 6% dari kebutuhan kalsium harianmu.
Selain itu, okra juga merupakan sumber makanan yang tinggi antioksidan yang bisa membantu kamu melawan penyakit akibat infeksi bakteri serta peradangan.
Perlu diingat, kamu sebaiknya mengonsumsi okra dalam jumlah yang wajar, karena konsumsi okra berlebihan justru bisa memberikan berbagai efek samping yang buruk, seperti meningkatkan risiko batu ginjal, menyebabkan gangguan pencernaan, serta memicu radang sendi.
4. Sayur Brokoli
Siapa yang tidak suka brokoli?
Perpaduan rasa yang ringan serta teksturnya yang crunchy membuat sayuran ini sering dimasak menjadi berbagai olahan yang nikmat dan kaya manfaat.
Tak jarang, beberapa orang bahkan mengonsumsi brokoli sebagai camilan mengingat brokoli menjadi salah satu jenis sayur yang mengandung kalsium tinggi.
Mengonsumsi 100 gram brokoli bisa membantu memenuhi 40 mg atau sekitar 3% asupan kalsium harian yang dibutuhkan tubuh.
Maka dari itu, kamu bisa memenuhi asupan kalsium dengan mengonsumsi brokoli. Sebagai catatan, kamu perlu memperhatikan teknik pengolahan sayuran ini ya!
Jika ingin memasak dengan cara merebus, sebaiknya jangan terlalu lama, karena bisa membuat vitamin dan mineralnya hilang.
Selain itu, mengolah brokoli sampai terlalu matang juga bisa menyebabkan rasanya menjadi pahit.
5. Sayur Kubis
Sayuran yang juga dikenal dengan nama sayur kol ini rupanya menjadi salah satu sayur yang mengandung kalsium tinggi loh!
Kamu pasti sering mengonsumsi sayur kol, bukan?
Biasanya, sayuran ini memang kerap digunakan dalam lalapan atau sebagai menu kol goreng yang nikmat.
Mengonsumsi 100 gram kubis matang bisa memenuhi kebutuhan kalsium harian sebanyak 4% atau sekitar 48 mg loh! Namun, pastikan kamu mengolahnya dengan tepat ya!
Alih-alih mengonsumsi kol goreng, sebaiknya kamu mengolah kubis dengan cara direbus.
Pasalnya, mengonsumsi kol goreng bisa membuat kandungan nutrisinya menjadi hilang, bahkan memicu berbagai penyakit karena kalorinya yang tinggi.
Nah, salah satu tips untuk mengonsumsi sayur kubis adalah dengan mencuci hingga bersih, kemudian merebusnya hanya dalam waktu lima menit.
Dengan begitu, kamu bisa menikmati kubis dengan mudah dan nutrisi yang masih terjaga.
6. Sayur Wortel
Pasti kamu sudah sangat kenal dengan sayur berwarna orange yang satu ini ya? Tapi, apakah kamu sudah tahu kalau wortel adalah sayur yang mengandung kalsium tinggi?
Faktanya, mengonsumsi 100 gram wortel matang bisa memenuhi kebutuhan kalsium harian sebanyak 2% atau sekitar 30 mg loh!
Tentunya, mengonsumsi wortel setiap hari bisa membantu menjaga tubuh agar semakin sehat dan bugar.
Kamu bisa mengonsumsi wortel dengan banyak cara, mulai dari mengonsumsinya secara langsung, membuat minuman segar seperti jus, maupun dengan membuat aneka olahan makanan seperti sup atau makanan lain sesuai selera.
7. Sayur Pakcoy
Selain rendah kalori, sayuran hijau ini juga memiliki kandungan kalsium yang tinggi.
Dalam 100 gram, kadar kalorinya hanya 13 kalori dan kalsiumnya mencapai 105 mg, selain itu, masih ada beragam nutrisi yang terdapat dalam pakcoy, diantaranya:
- Protein
- Karbohidrat
- Kalium
- Serat
- Antioksidan
- Magnesium
- Vitamin A, vitamin C, vitamin K, serta vitamin B6.
Cara pengolahan pakcoy juga tergolong mudah.
Kamu bisa mengonsumsi sayur yang mengandung kalsium tinggi ini dengan membuat tumisan, membuat sup atau asinan, bahkan mengonsumsinya saat masih mentah sesuai selera.
8. Sayur Toge
Meskipun bentuknya kecil, namun manfaatnya tidak boleh dipandang sebelah mata! Karena toge menjadi sayuran yang memiliki kandungan kalsium tinggi serta menawarkan berbagai kebaikan lainnya.
Mengonsumsi 100 gram toge matang, kalsiumnya mencapai 59 mg atau sekitar 5% dari kebutuhan kalsium harian yang dibutuhkan tubuh.
Hindari konsumsi toge mentah karena bisa menyebabkan keracunan. Sebaiknya, kamu mengonsumsinya dengan cara merebus hingga matang ya!
Itu dia beberapa rekomendasi sayur yang mengandung kalsium tinggi. Dari daftar di atas, mana sayuran favorit kamu? Bisa tulis di kolom komentar ya!
Artikel terkait lainnya:
Selain Sayur, Dapatkan Asupan Kalsium Tinggi dari Susu Etawaku
Suatu saat mungkin kamu akan bosan jika hanya memenuhi kalsium dengan mengonsumsi sayuran, untuk itu kamu bisa coba juga penuhi Kalsium dari Susu.
Etawaku merupakan Susu Tinggi Kalsium, mengonsumsi 1 gelas susu Etawaku (200 mL) saja sudah bisa memenuhi kebutuhan kalsium harian sebanyak 330 mg.
Selain kalsium yang tinggi, nutrisi lainnya dalam Etawaku juga 3 kali lebih baik jika dibandingkan dengan susu sapi, mulai dari protein, fosfor, dan masih banyak lagi.
Bukan hanya nutrisi tinggi, Etawaku juga sangat rendah gula, jadi, Etawaku aman dikonsumsi oleh semua kalangan, termasuk penderita diabetes ya!
