logo etawaku
Search
Close this search box.

30 Makanan Tinggi Serat untuk Sembelit, Enak dan Bisa Bikin BAB Lancar!

Pencernaan kita membutuhkan asupan serat. Jika tubuh kekurangan serat, maka bisa menimbulkan beberapa efek pada kesehatan tubuh. Salah satunya yaitu sembelit atau konstipasi.

Masalah pencernaan seperti sembelit akan membuat perut keras dan begah. Seseorang yang mengalaminya maka bisa mengalami kesulitan saat buang air besar. Kondisi ini bahkan dapat menyebabkan seseorang sama sekali tidak bisa buang air besar.

Umumnya, sembelit terjadi saat tidak bisa buang air besar kurang dari 3x dalam seminggu. Kondisi ini terjadi saat kotoran bergerak terlalu lambat di saluran pencernaan. Hal ini akan membuat proses buang air besar tidak efektif karena tinja kerang dan kering. 

Makanan Tinggi Serat untuk Sembelit

makanan yang tinggi serat untuk sembelit

Karena sembelit umumnya terjadi karena tubuh kekurangan asupan serat, maka dari itu disarankan untuk mengonsumsi makanan sehat dan tinggi serat. Lalu apa saja makanan tinggi serat untuk sembelit? Berikut ini buah dan sayur yang mengandung serat tinggi

1. Apel

Apel merupakan buah yang enak dan segar. Tak hanya itu, buah apel juga memiliki berbagai manfaat untuk tubuh. Apel termasuk makanan tinggi serat untuk sembelit serta mengandung asam folat, vitamin C, dan vitamin A. Disarankan mengonsumsi apel dengan kulitnya. Sebab kulit apel memiliki kandungan serat yang tinggi.

2. Buah Pir

Pir merupakan buah yang tinggi kadar airnya. Buah ini juga termasuk rekomendasi makanan tinggi serat untuk sembelit. Sebab, kandungan serat pada buah pir sekitar 5,5 gram untuk ukuran 178 gram. Buah ini juga mengandung magnesium, kalsium, kalium, vitamin C, dan asam folat. 

3. Alpukat

Alpukat terkenal sebagai buah sehat yang memiliki banyak kandungan nutrisi seperti serat. Buah ini akan membantu mengatasi sembelit sebab memiliki kandungan serat sebanyak 10 gram. Tak hanya itu saja, alpukat juga mengandung asam lemak tak jenuh yang bagus untuk kesehatan jantung. 

4. Pepaya

Pepaya dikenal sebagai buah yang dapat mengatasi masalah pencernaan. Sehingga, tidak heran jika pepaya sering direkomendasikan sebagai makanan tinggi serat untuk sembelit. Selain itu pepaya juga mengandung berbagai nutrisi lain seperti vitamin A vitamin B6, vitamin C, magnesium, kalium, dan kalsium. 

5. Kacang Merah

Banyak yang belum mengetahui jika kacang merah juga menjadi makanan yang mengandung serat tinggi. Dalam takaran 100 gram kacang merah memiliki sebanyak 6,4 gram serat yang bagus untuk pencernaan. Kacang merah bisa kamu sajikan dalam bentuk dessert atau sayur sop.

6. Biji Chia

Biji Chia termasuk biji-bijian yang memiliki kandungan serat tinggi. Sebab, dalam takaran 28 gram biji chia mengandung 98 serat. Kandungan ini sangat baik untuk tubuh terutama saluran pencernaan. Selain serat, biji chia juga mengandung zat gizi lainnya seperti kalsium, magnesium, dan fosfor. 

7. Labu

Labu merupakan jenis buah yang seringkali dijadikan sebagai kolak. Namun tahukah kamu jika labu juga menjadi salah satu buah yang masuk dalam kategori makanan tinggi serat untuk sembelit loh. Selain itu labu juga memiliki kandungan serat lainnya seperti zat besi, vitamin A dan vitamin K.

8. Ubi Jalar

Ubi jalar mengandung pektin dan tinggi serat dalam bentuk lignin dan selulosa yang tidak mudah larut. Kedua serat ini memiliki manfaat yang bagus untuk saluran pencernaan yaitu dengan membantu pergerakan usus dengan menambah volume tinja yang bagus untuk mengatasi sembelit. 

9. Rumput Laut

Rumput laut seringkali dijadikan lauk untuk makanan. Selain rasanya yang enak, rumput laut juga memiliki manfaat yang bagus untuk tubuh loh. Salah satu manfaat rumput laut yaitu mengatasi masalah sembelit. 

10. Oat

Oat terkenal sebagai makanan tinggi serat untuk sembelit. Tak hanya serat, oat juga kaya akan mineral, vitamin, dan antioksidan. Keempat kandungan ini dibutuhkan oleh tubuh untuk meningkatkan bakteri dalam usus sehingga mampu melancarkan BAB.

Baca Juga: Pengaruh Asam Lambung Terhadap BAB

11. Roti Gandum Utuh

Dibandingkan dengan roti tawar, roti gandum utuh jauh lebih baik sebab mengandung karbohidrat kompleks dan lebih tinggi serat. Kandungan serat yang tinggi dapat membantu melancarkan pencernaan dan melunakan tinja. Jika kamu suka makan roti, mulai sekarang ganti roti gandum utuh supaya lebih sehat.

12. Pisang 

Pisang dipercaya sebagai buah yang memiliki kandungan tinggi serat. Untuk satu pisang yang berukuran sedang memiliki kandungan serat sebanyak 3 gram. Selain serat, pisang juga mengandung nutrisi lain seperti kalium dan vitamin C. 

13. Buah Naga 

Buah naga merupakan buah berwarna merah dengan rasa yang menyegarkan. Selain rasanya yang enak, buah naga juga ternyata memiliki kandungan serat yang tinggi loh.

Kandungan serat dalam buah naga dapat membantu mengatasi masalah sembelit. Selain serat, buah naga juga memiliki kandungan nutrisi lain seperti vitamin C, magnesium, dan kalium. 

14. Mangga 

Mangga merupakan buah yang mengandung serat, vitamin A, vitamin C dan kalium. Buah yang satu ini termasuk kategori makanan tinggi serat untuk sembelit. Kamu bisa mengolah mangga dengan berbagai pilihan seperti puding mangga dan smoothie.

15. Bit

Meskipun belum banyak yang mengonsumsi buah ini, namun perlu diketahui jika buah bit memiliki nutrisi penting seperti vitamin C, asam folat, zat besi, kalium, dan magnesium.

Baca Juga: Buah Berserat Tinggi untuk Pencernaan.

16. Nanas

Buah nanas memiliki kombinasi rasa asam dan manis sehingga terasa menyegarkan. Buah ini juga kaya akan serat yang bagus untuk tubuh. Kandungan serat dalam buah nanas dapat membantu mengatasi masalah pencernaan seperti sembelit.

Tak hanya itu saja, nanas juga memiliki kandungan nutrisi lain seperti thiamin, niacin, vitamin B6, dan asam folat. 

17. Jambu Biji Merah

Jambu biji merah sering diolah sebagai jus yang menyegarkan. Tidak hanya memiliki rasa yang enak, jambu biji juga memiliki kandungan serat yang bagus untuk pencernaan loh.

Dalam satu buah jambu biji merah mengandung 3 gram serat. Selain diolah sebagai jus, kamu juga mengonsumsi secara langsung atau sebagai tambahan salad buah.

18. Markisa

Siapa yang tidak tahu buah markisa? Buah yang memiliki kombinasi rasa manis dan asam ini sangat segar jika dikonsumsi bersamaan dengan es.

Tak hanya rasanya yang menyegarkan, buah markisa juga dikenal sebagai buah yang memiliki kandungan serat.

19. Delima

Buah delima memiliki banyak biji berwarna merah di dalamnya. Buah ini memiliki rasa yang sedikit masam dan manis. Buah ini memiliki sejumlah nutrisi penting seperti protein, kalsium, zat besi, magnesium, kalium, fosfor, dan tinggi serat.

Kandungan nutrisi tersebut membuat buah ini memiliki banyak manfaat seperti mengatasi sembelit. Kamu bisa mengonsumsi buah ini secara langsung supaya nilai gizinya tetap.

20. Jeruk

Jeruk dikenal sebagai buah yang memiliki kadar vitamin C yang tinggi. Namun tak hanya itu saja, buah ini ternyata juga mengandung serat yang tinggi loh. Tidak hanya buahnya, namun serat pada jeruk mengandung serat pektin yang dapat membantu melancarkan sistem pencernaan. 

21. Raspberry dan Blueberry

Raspberry dan blueberry merupakan keluarga berry yang memiliki banyak manfaat. Keduanya mengandung serat tinggi yang bagus untuk pencernaan loh. Dalam ukuran 123 gram buah raspberry mengandung 8 gram serat. Sedangkan untuk takaran 100 gram buah blueberry mengandung 2,4 gram serat.

22. Brokoli

Brokoli adalah jenis sayuran yang memiliki kandungan nutrisi untuk memenuhi kebutuhan harian tubuh. Brokoli merupakan makanan tinggi serat untuk sembelit. Dalam takaran 91 gram brokoli mengandung 2 gram serat. Selain serat, brokoli juga mengandung vitamin K, vitamin C, dan asam folat.

23. Stroberi

Stroberi merupakan buah yang memiliki kombinasi rasa manis dan asam. Buah ini mengandung serat yang bagus untuk tubuh. Dalam 100 gram stroberi mengandung 2 gram serat.

Selain serat, buah stroberi juga mengandung nutrisi lainnya seperti vitamin C, antioksidan, mangan dan lain-lain. Kamu bisa mengonsumsi stroberi secara langsung atau diolah menjadi jus dan milkshake.

24. Kembang Kol

Kembang kol jenis sayuran yang tinggi serat. Dalam sajian kembang kol 100 gram memiliki kandungan serat mencapai 2 gram. Kembang kol juga sangat rendah kalori sehingga baik dikonsumsi untuk kesehatan tubuh.

25. Kubis Brussel

Kubis brussel merupakan jenis sayuran yang sering dijadikan sebagai isian sayur sop. Selain rasanya yang enak, kubis brussel juga termasuk makanan tinggi serat untuk sembelit. Dalam takaran 100 gram kubis brussel memiliki kandungan serat 2 gram. 

26. Wortel

Wortel dikenal sebagai sayuran yang kaya akan vitamin A sehingga bagus untuk kesehatan mata. Namun jangan salah, ternyata wortel juga mengandung tinggi serat yang bagus untuk mengatasi masalah pencernaan seperti sembelit. Tak hanya itu, wortel juga tinggi vitamin K, vitamin B6, beta karoten dan magnesium. 

27. Kentang

Kentang mengandung karbohidrat yang bisa menggantikan nasi. Kentang juga mengandung nutrisi lain seperti vitamin B, vitamin C, magnesium, dan tinggi serat yang bagus untuk tubuh. Kamu bisa mengolah kentang dengan cara dipanggang, kukus, rebus atau sebagai tambahan untuk sayur sop.

28. Asparagus

Asparagus merupakan jenis sayuran yang tinggi serat. Dalam satu gelas sajian asparagus mengandung sekitar 2,8 gram serat. Sayuran ini juga rendah kalori sehingga sangat menyehatkan dan bagus untuk pencernaan.

29. Kacang Almond

Kacang almond merupakan jenis kacang-kacangan yang terkenal memiliki kandungan tinggi serat. Dalam takaran 28 gram kacang almond mengandung 3 gram serat. Selain serat, kacang almond juga mengandung vitamin E, kalsium, dan asam lemak tak jenuh. 

30. Jagung

Jagung adalah salah satu makanan berserat yang baik untuk tubuh. Satu jagung mengandung setidaknya 2 gram serat. Kamu bisa mengonsumsi jagung bakar dengan cara dibakar, direbus atau bersamaan dengan sayur bening. 

Rekomendasi Artikel: Sering BAB Tapi Tidak Mencret, Terus Kenapa Ya?

Etawaku Platinum, Produk Susu Kambing Terbaik Kaya Nutrisi

Memiliki masalah pada saluran pencernaan memang akan menimbulkan rasa tidak nyaman saat melakukan aktivitas sehari-hari. Oleh karena itu, dibutuhkan solusi untuk mencegah masalah gangguan pencernaan seperti susu Etawaku Platinum.

Etawaku Platinum adalah produk susu kambing etawa murni dengan kombinasi krimer nabati yang memiliki nutrisi 3x lebih baik dari susu sapi sehingga kaya akan manfaat. Susu ini dilengkapi dengan kandungan protein, kalsium, vitamin, dan mengandung sedikit laktosa. 

Dengan kandungan nutrisi tersebut, Etawaku memiliki banyak manfaat, salah satunya mengatasi masalah gangguan pencernaan.

Rutin mengonsumsi susu Etawaku Platinum akan membantu menjaga saluran pencernaan supaya lebih sehat dan terhindar dari berbagai macam masalah. Mulai sekarang, rutinlah konsumsi Etawaku Platinum sebanyak dua sendok makan setiap 3x sehari!

Catatan: Selain Etawaku Platinum, kami juga ada varian Etawaku Junior, Susu Formula yang Tidak Bikin Sembelit! Baik untuk anak-anak usia 1 sampai 12 tahun.

Selain itu, pastinya jangan lupa untuk makan makanan tinggi serat untuk sembelit seperti yang sudah kamu tahu dari daftar di atas, ya!

Photo of author

Alifia Furaida Salsabila

Tinggalkan komentar